「唔食飯甩頭髮」是真的嗎？營養師拆解3大「白飯掉髮」元兇，附逆轉髮量危機全攻略

「唔食飯甩頭髮」這句俗語，您是否聽過？甚至親身體驗過極端減重後頭髮大把脫落的困擾？這不只是都市傳說，背後確實有其科學根據。本文將由註冊營養師深入剖析，揭露導致「白飯掉髮」的三大生理元兇，並為您提供一套完整的「逆轉髮量危機」全攻略，助您在追求健康的同時，重拾濃密秀髮。

拆解「唔食飯甩頭髮」背後的三大生理機制

大家可能都聽過「不吃白飯掉頭髮」這個說法，這句說話並非空穴來風。其實，當我們長時間「唔食飯」或大幅減少碳水化合物攝取，身體會啟動一系列的生理變化，最終導致「白飯掉髮」的現象。現在，我們就來深入了解這些變化，明白掉髮背後的科學原因。

機制一：熱量赤字與營養失衡，身體啟動「保命模式」

我們的身體非常聰明，遇到能量不足時，它會自動啟動一種「保命模式」。這個模式下，身體會優先供應能量給維持生命機能的器官，其他相對次要的組織就會被犧牲。

基礎代謝率的重要性：當每日熱量攝取低於基礎代謝（男性<1500大卡，女性<1200大卡）

身體每天都有一個最低的熱量需求，這就是基礎代謝率。如果我們每天攝取過少熱量，例如男性低於1500大卡，女性低於1200大卡，身體就會感到能量嚴重不足。這個時候，身體的運作會變得緩慢，它會盡量節省能量，並且將僅有的能量留給最重要的器官。

營養分配的優先次序：為何毛囊、皮膚、指甲等組織會最先被犧牲？

當熱量攝取不足時，身體會將有限的營養素，優先供給心臟、大腦、肺部等維持生命的核心器官。毛囊、皮膚、指甲這些組織，在身體的「生存名單」上排名比較後面。所以，當營養不足時，它們就會成為最先被「犧牲」的對象，難以獲得足夠的養分來維持健康生長。毛囊細胞生長速度快，對能量和營養的需求很高，當身體無法提供足夠資源時，毛囊的正常運作就會受到影響。

暫時性脫髮的形成：認識「急性休止期脫髮」（Telogen Effluvium），通常在壓力源後2至3個月顯現

長期處於熱量赤字狀態，身體會視之為一種極大的生理壓力。這種壓力會導致毛囊提早進入「休止期」。頭髮生長分為生長期、退行期與休止期三個階段。一旦毛囊進入休止期，頭髮就會停止生長，並且最終脫落。這種因生理壓力引起的暫時性脫髮，醫學上稱作「急性休止期脫髮」。通常，這個現象並非立即發生，而是在身體承受壓力源之後的二至三個月才會顯現出來。因此，許多人可能在減重一段時間後，才發現自己有「唔食飯甩頭髮」的問題。

機制二：碳水化合物缺失引發的連鎖反應，直接衝擊毛囊健康

碳水化合物不單是提供熱量，它在身體中還有許多重要的功能。如果長期缺乏碳水化合物，身體會出現一系列的連鎖反應，這些反應直接衝擊毛囊的健康。

血糖劇烈波動與壓力荷爾蒙（皮質醇）飆升，干擾毛囊生長週期

當碳水化合物攝取嚴重不足時，身體的血糖水平會變得不穩定，容易劇烈波動。這種血糖的快速升降，會被身體視為一種壓力。為了應對壓力，身體會分泌更多壓力荷爾蒙，例如皮質醇。皮質醇水平長期過高，會直接干擾頭髮的正常生長週期，促使毛囊提早進入休止期，進而導致掉髮問題加劇。

生物素（維他命B7）攝取不足：白米作為生物素來源之一，其缺失如何影響頭髮生長

生物素，也就是維他命B7，是維持頭髮、皮膚和指甲健康的重要營養素。它參與體內的脂肪、碳水化合物和蛋白質代謝，對於角蛋白（頭髮的主要成分）的形成至關重要。雖然生物素存在於多種食物中，但是白米飯也是其重要的來源之一。如果我們完全不吃白米，或者大幅減少所有碳水化合物的攝取，可能就會導致生物素攝取不足。生物素一旦缺乏，頭髮的生長就會受到阻礙，頭髮變得脆弱，容易斷裂及掉落。

蛋白質利用效率驟降：為何即使攝取足夠蛋白質也無補於事？（碳水化合物如何提升蛋白質利用效率）

頭髮主要由蛋白質組成。許多人以為只要多吃蛋白質，頭髮就不會掉。但是，如果身體缺乏足夠的碳水化合物作為能量來源，即使攝取了足夠的蛋白質，這些蛋白質也可能會被身體優先用來產生能量，而不是用於頭髮的生長和修復。碳水化合物能夠提供身體快速可用的葡萄糖能量，當身體有足夠的葡萄糖時，蛋白質就能專心執行它「建造」和「修復」的功能，包括製造新的頭髮細胞。換句話說，碳水化合物就像蛋白質的「守護者」，讓蛋白質可以更好地發揮作用，有效防止「唔食飯甩頭髮」的情況。

葡萄糖作為大腦唯一能量來源的重要性，能量不足如何間接加劇「唔食飯甩頭髮」問題

葡萄糖是大腦唯一直接的能量來源。當我們攝取碳水化合物時，身體會將其分解成葡萄糖，供應給大腦使用。如果碳水化合物攝取不足，大腦就會缺乏足夠的葡萄糖，導致能量不足。大腦是身體的司令部，當它運作不良時，會影響全身的生理機能，包括荷爾蒙平衡和壓力應對能力。這種全面的生理壓力，會間接加劇毛囊健康問題，令「唔食飯甩頭髮」的情況變得更嚴重。

機制三：關鍵微量元素匱乏，頭髮結構變得脆弱

除了熱量和宏量營養素，許多微量元素對於頭髮的健康也扮演著不可或缺的角色。缺乏這些微量元素，會直接影響頭髮的結構強度和色素生成，導致頭髮結構變得脆弱。

鋅、鐵、硒：構成角蛋白與黑色素不可或缺的催化劑

鋅、鐵、硒是三種對頭髮健康至關重要的微量元素。鋅參與細胞生長和修復，對毛囊的正常運作尤其重要；鐵是紅血球攜帶氧氣的必要成分，充足的氧氣供應對毛囊健康生長至關重要；硒則是一種強效抗氧化劑，保護毛囊免受自由基損害。這三種元素都是構成頭髮主要成分角蛋白和賦予頭髮顏色的黑色素不可或缺的催化劑。如果這些元素不足，頭髮的質量和數量都會受影響。

研究指出，戒絕碳水化合物者的頭髮中，關鍵礦物質含量可能顯著較低

一些研究已經指出，長期戒絕碳水化合物的人，他們的頭髮中這些關鍵礦物質（如鋅、鐵、硒）的含量可能顯著較低。這表明，碳水化合物不僅提供能量，某些形式的碳水化合物食物，例如全穀類，也是這些微量元素的重要來源。當飲食模式過於單一，排除掉重要的食物類別時，就可能導致這些微量元素的攝取不足。

缺乏這些微量元素，是導致「白飯掉髮」的關鍵因素之一

總括而言，如果缺乏鋅、鐵、硒這些關鍵的微量元素，頭髮的結構就會變得脆弱，容易斷裂和脫落。這不僅影響頭髮的生長速度，也會影響頭髮的強度和光澤。所以，這些微量元素的缺乏，確實是導致「白飯掉髮」的一個關鍵因素。

打造防掉髮體質：營養師推薦的「生髮食物清單」

許多人擔心不吃白飯掉頭髮，或者因為唔食飯甩頭髮而煩惱。其實，飲食習慣對於頭髮健康有極大影響。當我們發現自己有白飯掉髮的困擾，改變飲食就是其中一個重要方法。透過日常飲食，我們可以為頭髮提供所需營養，幫助髮絲變得強韌，甚至促進新生。以下是營養師建議的生髮食物清單，幫助大家打造健康的防掉髮體質。

強化髮根的蛋白質來源

蛋白質是頭髮的主要構成物質，頭髮約百分之九十由角蛋白組成。所以，攝取足夠的優質蛋白質，是維持頭髮結構完整與強韌的基礎。身體需要蛋白質來製造新的髮絲，髮根也會因此得到強化。

優質動物蛋白：雞蛋、雞胸肉、深海魚（三文魚、鯖魚）

雞蛋含有豐富的蛋白質，亦提供生物素以及多種維他命與礦物質，這些營養素對頭髮生長很關鍵。雞胸肉是低脂高蛋白的選擇，能為身體提供製造頭髮所需的氨基酸。深海魚例如三文魚、鯖魚，除了有優質蛋白質，也含有豐富的Omega-3脂肪酸，它對頭皮健康有益。

植物性蛋白與大豆化合物：黃豆、黑豆

如果想選擇植物性蛋白質，黃豆與黑豆是很好的來源。它們提供豐富的植物蛋白，而且含有大豆化合物。這些化合物對於頭髮生長週期有正面影響，可以幫助毛囊保持健康。

維持頭髮光澤與彈性的關鍵營養

頭髮除了需要強韌，也講求光澤與彈性。有些特定營養素，可以幫助髮絲展現自然光澤，減少毛躁。同時，這些營養素能夠提升髮絲韌度，讓頭髮不易折斷。

多元不飽和脂肪酸（Omega-3）：魚油、合桃、亞麻籽

多元不飽和脂肪酸，特別是Omega-3，對頭皮健康十分重要。它們可以滋潤頭皮，減少乾燥問題。頭皮健康，頭髮就能夠順利生長。魚油是Omega-3的直接來源，合桃與亞麻籽則是植物性Omega-3的良好選擇。

抗氧化物與維他命E：杏仁、核桃等堅果種子類

抗氧化物可以幫助身體對抗自由基的損害。維他命E是一種強效的抗氧化物，它可以保護細胞，包括毛囊細胞。杏仁、核桃等堅果種子類富含維他命E，適量攝取可以幫助頭髮保持健康光澤。

促進頭皮健康的維他命與礦物質

健康的頭皮就像肥沃的土壤，是頭髮生長的根基。多種維他命與礦物質對於維持頭皮生態平衡，促進毛囊血液循環都有幫助。它們可以為頭髮提供一個良好的生長環境。

維他命A與C：菠菜、羽衣甘藍、柑橘類水果、番石榴

維他命A有助於維持皮膚與黏膜的健康，包括頭皮。它也能幫助分泌天然油脂，滋潤頭髮。維他命C是一種強效的抗氧化物，而且能促進膠原蛋白合成，膠原蛋白是頭髮結構的重要成分。菠菜、羽衣甘藍等深綠色蔬菜含有維他命A與C。柑橘類水果、番石榴也富含維他命C。

鐵質與維他命B群：紅肉、動物肝臟、深綠色蔬菜

鐵質是紅血球的重要成分，它負責把氧氣與營養輸送到身體各處，包括毛囊。缺乏鐵質可能導致掉髮。維他命B群，尤其是生物素與葉酸，對頭髮生長與新陳代謝很重要。紅肉與動物肝臟是鐵質與維他命B群的極佳來源。深綠色蔬菜也含有鐵質與部分維他命B群。

應避免的五大「掉髮地雷」飲食習慣

除了多吃對頭髮有益的食物，我們也需要避免一些會損害頭髮的飲食習慣。這些「地雷」會影響身體的整體健康，同時對毛囊造成負擔，加劇不吃白飯掉頭髮等問題。遠離這些習慣，才可以更好地保護髮絲。

高糖、高脂（飽和/反式脂肪）、過量咖啡因、高鹽、加工食品

高糖飲食可能引起身體發炎反應，影響毛囊健康。高脂食物，特別是飽和脂肪與反式脂肪，會增加體內炎症，對頭皮血液循環不利。過量咖啡因可能影響鐵質吸收，間接影響頭髮供氧。高鹽飲食會造成身體水分流失，也可能影響血液循環。加工食品通常缺乏營養，含有過多添加劑，不利於頭髮生長。

當「唔食飯甩頭髮」問題持續：何時應尋求專業醫療協助？

「不吃白飯掉頭髮」這個話題，相信不少朋友在減重時都曾聽聞，甚至親身體驗過「唔食飯甩頭髮」的困擾。前面我們探討了飲食與白飯掉髮的密切關係。若您已經調整飲食，並遵循均衡營養的原則，但掉髮問題仍未見改善，那麼，可能就是時候尋求專業醫療協助。有時，掉髮的原因會比我們想像的更複雜，尋求專業意見才能對症下藥。

辨識需要專業介入的警號

觀察身體的變化是保護健康的第一步。當掉髮情況出現某些警號時，就表示這可能不單純是飲食調整就能解決的問題，而是需要專業人士的介入。以下是一些值得留意的信號，幫助您判斷何時應該踏出求醫的第一步。

掉髮量持續超過三個月未有改善

一般來說，頭髮生長週期有其規律。若因為飲食或壓力導致的暫時性休止期脫髮，在壓力源移除或營養改善後，通常會在三個月左右開始出現改善跡象。如果您的掉髮量持續維持在高點，並超過三個月仍無明顯好轉，代表掉髮問題可能不只是急性反應，而是其他潛在因素所造成。這個時候，透過專業評估，才能找出真正的原因。

出現明顯的禿髮區域、髮線後移或頭髮顯著變幼

除了掉髮數量，頭髮的質地與分佈變化也十分重要。若您發現頭皮某處開始出現明顯的禿髮區域，例如頭頂或髮旋變得稀疏，或者髮線持續向後移動，這些都可能是警訊。另外，如果您的頭髮整體變得顯著幼細，摸起來缺乏彈性，甚至看起來不再烏黑濃密，這些也可能指示毛囊健康狀況正在惡化。這些肉眼可見的變化，通常暗示著需要更深入的檢查與治療。

你可以諮詢的專業人士

當您確認需要尋求專業協助時，下一步便是找到合適的專家。頭髮問題涵蓋多個範疇，因此，不同類型的專業人士可以提供不同的支援與解決方案。了解他們各自的專長，可以讓您更有效率地尋求幫助。

皮膚科或毛髮專科醫生

皮膚科醫生是處理頭髮與頭皮問題的首選。他們具備專業知識，可以診斷各種掉髮類型，例如雄性禿、圓形禿、休止期脫髮等。醫生會透過問診、檢查頭皮與毛囊，甚至進行抽血或切片檢查，找出掉髮的確切原因。他們也會根據診斷結果，建議最適合的藥物治療、物理治療或轉介至其他專科。若您對掉髮原因感到疑惑，或者掉髮情況嚴重，找皮膚科醫生是最好的開始。

註冊營養師

飲食對於頭髮健康的影響非常大，特別是我們之前討論的「不吃白飯掉頭髮」問題。若您懷疑掉髮與飲食習慣或營養攝取不足有關，註冊營養師便是您的好幫手。他們會詳細評估您的日常飲食，並提供個人化的營養建議，教您如何規劃均衡的膳食，確保身體獲得足夠的維他命、礦物質與蛋白質。透過營養師的專業指導，您可以從根本改善身體的營養狀況，從而促進頭髮健康生長。

常見的醫學治療選項簡介

除了飲食調整與生活習慣改善，醫學上也有多種成熟的治療方案，可以有效應對不同類型的掉髮問題。這些選項各有特點，適合不同情況的患者。以下是目前醫學界常見且有效的治療方法簡介，讓您對未來的治療方向有初步了解。

外用生髮產品（如Minoxidil）

外用生髮產品是最常見的非處方治療之一。Minoxidil 是其中一種廣泛使用的成分，可以刺激毛囊，延長頭髮的生長週期。根據臨床研究，2% 的 Minoxidil 對於約 30% 的患者有效，而 5% 的濃度則對約 50% 的患者有幫助。通常，使用者需要持續塗抹約三至六個月才能見到初步效果，持續使用一年以上則能達到更顯著的改善。不過，一旦開始使用，便需要長期堅持，因為停止使用後，新生的頭髮可能會再次脫落。

口服藥物（如Finasteride）

口服藥物主要針對由荷爾蒙引起的掉髮，特別是男性型脫髮。Finasteride（商品名「柔沛」）是一種常見的口服藥物，它透過抑制體內二氫睪酮（DHT）的產生來減少掉髮。DHT 是導致男性雄性禿的主要元兇之一。這個藥物需要每天服用，而且可能需要幾個月才能看到效果。雖然效果顯著，但口服藥物有潛在副作用，例如性功能方面的影響，所以服用前必須經醫生評估與處方。

低能量激光治療 (LLLT)

低能量激光治療（LLLT）是一種非侵入性的治療方法。它使用特定波長的激光或LED光，直接照射頭皮。這種光能可以被毛囊細胞吸收，促進血液循環，刺激細胞新陳代謝，並延長毛囊的生長週期。LLLT 治療通常在家中進行，使用特殊的頭盔或梳子形裝置，方便且無需承受疼痛。這個方法適合希望透過非藥物方式，輔助改善掉髮問題的朋友。

植髮手術

植髮手術是治療嚴重禿髮最直接、最快速且最有效的方法之一。這個手術會將後枕部或側面等不受雄性荷爾蒙影響的健康毛囊，移植到禿髮區域。移植後的毛囊會在新位置重新生長出頭髮，效果自然且持久。植髮手術通常是最後的選項，適合掉髮面積較大、其他治療效果不佳，或希望一勞永逸解決禿髮問題的朋友。進行手術前，醫生會詳細評估您的毛囊狀況，並規劃最適合您的植髮方案。

關於「唔食飯甩頭髮」的常見問題 (FAQ)

Q1：為了減肥，我真的完全不能不吃飯嗎？

很多人想減肥，可能會想完全不吃白飯。這其實是個常見的誤解，因為「不吃白飯掉頭髮」這個說法確實有它的道理。減肥不是要完全戒掉澱粉，而是要懂得「聰明選擇」與「適量攝取」。白飯本身是身體重要的能量來源，也提供一些頭髮生長必需的營養素。如果完全不吃白飯，身體會因為熱量和碳水化合物不足，啟動「保命模式」。這樣，毛囊就會缺乏足夠養分，就可能導致「白飯掉髮」的情況。均衡飲食很重要，這樣才能健康地減重，又可以維持頭髮健康。

Q2：除了「唔食飯甩頭髮」，還有哪些極端減肥方式會導致掉髮？

除了「唔食飯甩頭髮」外，還有其他極端的減肥方法，也可能讓頭髮脫落。舉例來說，生酮飲食雖然能快速減重，但是它極度限制碳水化合物。另外，單一食物減肥法，像只吃水果或只吃蔬菜，也會造成嚴重的營養不均衡。這些飲食方式都會讓身體缺乏必需的維他命、礦物質、蛋白質，以及能量。這樣，毛囊就會因為營養不良，變得脆弱，頭髮就容易掉落。長期下去，頭髮健康就會受到嚴重影響。

Q3：開始調整飲食後，掉髮情況大概多久會改善？

當您開始調整飲食，讓身體重回營養均衡的狀態後，頭髮的生長週期需要時間恢復。頭髮的生長可以分成三個階段，即生長期、退化期以及休止期。當身體經歷壓力或營養不足時，會有大量頭髮提早進入休止期。這些頭髮通常會在三個月左右開始掉落。因此，即使您已經開始改善飲食，掉髮情況也可能需要三到六個月，甚至更長時間，才能看到明顯改善。這需要一些耐心。

Q4：產後掉髮和「白飯掉髮」的原理一樣嗎？

產後掉髮和「白飯掉髮」兩者的主要原因不太一樣。產後掉髮通常是因為懷孕期間荷爾蒙水平高，讓頭髮長時間留在生長期。生產後，荷爾蒙水平急劇下降，這些頭髮就會一起進入休止期，然後大量掉落。不過，如果產後媽媽同時有營養不良的情況，就會加劇掉髮問題。所以，雖然觸發原因不同，但是透過均衡飲食來補充營養的原則，對兩者都有幫助。

Q5：補充生物素保健品，能有效預防「唔食飯甩頭髮」嗎？

生物素是維他命B群之一，對於頭髮和指甲的健康很有幫助。但是，單純補充生物素保健品，並不能完全預防「唔食飯甩頭髮」的問題。保健品只是一種輔助方式，它們無法取代均衡的飲食。如果身體缺乏足夠的熱量、蛋白質、以及碳水化合物，毛囊就無法正常生長。這時候，即使您補充了生物素，它的效果也會大打折扣，因為根本原因沒有解決。因此，最好的做法是先確保均衡飲食，然後才考慮適量補充保健品。