脫髮點算好？專家拆解9大關鍵生髮營養素（附必食生髮食物及營養補充品清單）
「脫髮」問題是否正困擾著你？看著髮絲日益稀疏、髮界逐漸變闊，許多人為此感到焦慮不安。其實，除了外在護理，頭髮的健康狀態與我們身體攝取到的營養息息相關。本文將由專業角度，為你深入拆解9大關鍵生髮營養素，並附上詳盡的「必食生髮食物」清單及「生髮營養補充品」選購指南，助你由內而外強化髮根，重拾豐盈濃密的秀髮，從根源擊退脫髮困擾。
脫髮警號響起？3大簡易自我檢測與成因初探
當您開始察覺頭髮不再如昔日般濃密，這可能是身體發出的脫髮警號。許多人會立即想到各種生髮營養素，或者生髮營養品，甚至開始研究生髮supplement或生髮補充品。然而，了解脫髮原因以及進行簡易自我檢測，是處理問題的第一步。我們今日就與您探討，頭髮發出的警號有何意義，幫助您及早發現問題，以便尋求合適的解決方案。
每日掉髮多少算正常？認識頭髮生長週期
頭髮每日都會自然脫落，這是頭髮生長週期的一部分。一般來說，一個人每天正常脫落的頭髮數量約在八十至一百條之間。因為頭髮有生長期、退行期與休止期三個階段，舊的頭髮會脫落，然後新的頭髮會長出來。只要每日脫落的數量在這個範圍內，通常是頭髮正常新陳代謝的現象，無需過於憂慮。
3個居家自我評估方法
如果發現掉髮量有異，您可以嘗試以下三個簡易的居家自我評估方法，初步判斷頭髮健康狀況。
方法一：手抓測試法 (輕抓一束頭髮，脫落多於6條即需留意)
這個方法十分簡單。您只需輕輕抓起約一百二十至一百五十條頭髮組成的一小束，然後溫和地向外拉扯。如果每次拉扯後，脫落的頭髮多於六條，這可能就表示您的頭髮存在過度脫落的情況，需要加以留意。
方法二：觀察髮界線與頭頂 (髮界有否變闊、頭頂分界愈趨明顯)
請您仔細觀察自己的髮界線與頭頂。髮界線有沒有明顯變寬？頭頂的分界線是不是越來越清晰？若您發現眉毛到髮際線的距離已經超過臉部長度的三分之一，這些都是頭髮稀疏的警號。
方法三：檢查髮質變化 (掉落的頭髮是否變得又細又軟？)
當您梳頭或洗頭時，請檢查掉落的頭髮。它們有沒有變得又細又軟？頭髮若失去原有的彈性與韌度，觸感也變得細弱，這可能顯示毛囊的健康狀況正在下降，髮絲無法吸取足夠的生髮營養，便會影響頭髮的生長與質量。
拆解頭髮健康基石：9大關鍵生髮營養全面睇
頭髮健康是大家關心的事，生髮營養素在其中扮演關鍵角色。想要擁有烏黑亮麗的秀髮，除了外在護理，身體內部充足的生髮營養補充也是不可或缺的一環。今天，我們將深入探討九種對頭髮生長至關重要的生髮營養，並分享它們如何幫助頭髮茁壯成長。
蛋白質 (Protein) – 超過90%頭髮的主要構成物
為何這種生髮營養如此重要？：構成角蛋白，決定頭髮強韌度
蛋白質是構成頭髮的主體，超過九成的頭髮由蛋白質組成。頭髮的角蛋白需要足夠的蛋白質作為原料，因此足夠的蛋白質攝取量，對於維持頭髮的韌度與健康生長十分重要。若身體缺乏蛋白質，便可能導致頭髮變得脆弱，甚至影響頭髮生長周期。
富含這種生髮營養的食物：雞蛋、魚類、雞肉、豆類、豆腐
雞蛋、魚類、雞肉、豆類以及豆腐都是富含這種生髮營養的優質食物來源。
鐵質 (Iron) – 輸送氧氣到毛囊的關鍵
為何這種生髮營養如此重要？：缺鐵性貧血是女性脫髮主因之一
鐵質在身體中扮演著輸送氧氣的關鍵角色，它幫助紅血球將氧氣帶到全身細胞，包含毛囊。毛囊需要充足的氧氣才能正常運作與生長。缺乏鐵質可能導致缺鐵性貧血，這是許多女性脫髮的主要原因之一。
富含這種生髮營養的食物：紅肉、菠菜、蜆、黑豆
為了補充這種生髮營養，建議多攝取紅肉、菠菜、蜆類與黑豆。
鋅 (Zinc) – 促進毛囊細胞修復與生長
為何這種生髮營養如此重要？：維持毛囊周圍油腺正常運作，缺乏鋅會引致脫髮
鋅是促進毛囊細胞修復與生長的重要礦物質。它幫助維持毛囊周圍的油腺正常運作，這些油腺會分泌油脂滋潤頭皮與頭髮。當身體缺乏鋅時，毛囊功能便會受損，這會直接導致脫髮。
富含這種生髮營養的食物：生蠔、瘦肉、南瓜籽、燕麥
生蠔、瘦肉、南瓜籽以及燕麥都是很好的鋅來源，有助於補充這種生髮營養。
生物素 (Biotin / 維他命B7) – 製造角蛋白的重要輔酶
為何這種生髮營養如此重要？：研究證實缺乏生物素與脫髮有關，是最核心的生髮營養之一
生物素，又稱為維他命B7，是製造頭髮主要成分角蛋白的重要輔酶。許多研究證實，生物素缺乏與脫髮問題有密切關聯，因此它是頭髮健康最核心的生髮營養之一。
富含這種生髮營養的食物：熟蛋黃、果仁、三文魚、牛油果
我們日常可從熟蛋黃、果仁、三文魚以及牛油果中攝取這種生髮營養，幫助頭髮健康生長。若擔心攝取不足，市面也有多種生髮補充品或生髮supplement可供選擇。
維他命C (Vitamin C) – 強效抗氧化劑與鐵質吸收助推器
為何這種生髮營養如此重要？：抵抗自由基對毛囊的損害，並促進膠原蛋白合成
維他命C是一種強效抗氧化劑，它能抵抗自由基對毛囊造成的損害，保護頭髮健康。同時，維他命C也能促進膠原蛋白的合成，膠原蛋白是頭髮結構的重要組成部分。此外，維他命C更是鐵質吸收的助推器，幫助身體更好地利用鐵質。
富含這種生髮營養的食物：甜椒、奇異果、橙、西蘭花
甜椒、奇異果、橙和西蘭花都富含這種生髮營養。
維他命E (Vitamin E) – 保護頭皮皮膚的抗氧化劑
為何這種生髮營養如此重要？：研究顯示補充維他命E八個月後，頭髮生長增加34.5%
維他命E是保護頭皮皮膚的重要抗氧化劑。它能減少氧化應激，有助於保持頭皮健康，為頭髮提供一個良好的生長環境。有研究顯示，持續補充維他命E八個月後，頭髮生長量顯著增加34.5%，這說明了這種生髮營養對頭髮生長的重要性。
富含這種生髮營養的食物：杏仁、葵花籽、牛油果、菠菜
杏仁、葵花籽、牛油果以及菠菜都含有豐富的維他命E。
維他命D (Vitamin D) – 喚醒休眠毛囊的潛力
為何這種生髮營養如此重要？：有助於產生新的毛囊，改善頭髮角質表現
維他命D對於喚醒休眠毛囊的潛力具有關鍵作用。它不僅有助於產生新的毛囊，促進頭髮從休止期進入生長期，還可以改善頭髮的角質表現，讓頭髮看起來更健康。
富含這種生髮營養的食物：油脂豐富的魚類、雞蛋、強化牛奶
油脂豐富的魚類、雞蛋以及強化牛奶都是獲取這種生髮營養的好選擇。
維他命B群 (B-Complex Vitamins) – 全方位能量代謝與細胞生成
為何這種生髮營養如此重要？：葉酸(B9)與B12有助製造紅血球，為毛囊提供營養
維他命B群在身體的能量代謝與細胞生成方面扮演著全方位的重要角色。特別是葉酸（維他命B9）與維他命B12，它們有助於製造健康的紅血球，紅血球則負責將氧氣與重要營養素輸送到毛囊，確保毛囊獲得充足養分以維持生長。
富含這種生髮營養的食物：全穀類、綠葉蔬菜、肉類、乳製品
全穀類、綠葉蔬菜、肉類及乳製品都是補充這種生髮營養的好來源。
硒 (Selenium) – 保護身體免受氧化損傷
為何這種生髮營養如此重要？：另一種重要的抗氧化礦物質，但攝取過量亦可能導致脫髮
硒是另一種重要的抗氧化礦物質，它能幫助身體抵抗氧化損傷，對於維持整體健康包括頭髮健康都有益處。然而，硒的攝取量需要特別留意，因為攝取過量反而可能導致脫髮等副作用。
富含這種生髮營養的食物：巴西堅果、海鮮、雞蛋
巴西堅果、海鮮以及雞蛋都是含有這種生髮營養的食物，大家可以在日常飲食中適量攝取。
營養師推薦：10大必食「超級生髮食物」清單
讀者您好，頭髮的健康與否，其實與我們日常的飲食息息相關。要擁有豐盈的秀髮，除了使用護髮產品，攝取足夠的生髮營養素亦是關鍵。前面部分，我們已深入探討多種有助生髮的營養成分。現在，我們將為您列出10種營養師經常推薦的「超級生髮食物」，這些食物富含各種生髮 營養，可以幫助您透過日常飲食，輕鬆為頭髮補充所需，或作為日常生髮補充品的一部分，讓生髮supplement發揮更大效用。
雞蛋：蛋白質與生物素的完美組合
雞蛋是一種十分常見的食物，也是優質蛋白質和生物素的豐富來源。頭髮的主要組成部分是蛋白質，所以攝取足夠的蛋白質，可以確保頭髮強韌生長。同時，生物素是製造角蛋白的重要輔酶，角蛋白是頭髮的主要結構蛋白質，因此生物素對於頭髮健康亦非常重要。
菠菜：富含葉酸、鐵質及維他命A、C
菠菜是一種綠葉蔬菜，它含有豐富的葉酸、鐵質、維他命A和維他命C。鐵質有助於紅血球輸送氧氣到毛囊，這是頭髮生長的重要基礎。維他命C是一種強效的抗氧化劑，同時可以幫助身體吸收鐵質。維他命A則有助於頭皮腺體產生皮脂，滋潤頭皮。
三文魚等油脂豐富魚類：提供優質Omega-3脂肪酸
三文魚、鯖魚以及鯡魚等多脂魚類，是Omega-3脂肪酸的極佳來源。這些健康的脂肪酸對頭皮和頭髮的健康扮演重要角色。而且，這些魚類也提供優質蛋白質和維他命D，這些營養成分同樣是促進頭髮生長的關鍵元素。
牛油果：健康脂肪與維他命E的極佳來源
牛油果近年來備受推崇，它不僅含有健康的單元不飽和脂肪，更是維他命E的極佳來源。維他命E是一種強效抗氧化劑，可以保護頭皮細胞免受自由基的損害，促進頭皮健康，這樣頭髮便能生長得更好。
果仁與種籽（如杏仁、葵花籽）：方便獲取多種生髮營養
杏仁、葵花籽等果仁與種籽，都是方便又美味的生髮補充品。它們富含多種對頭髮有益的營養素，包括維他命E、鋅和生物素。這些生髮 營養成分對毛囊的修復、生長以及整體頭髮的強韌度都非常重要。
甜椒：維他命C含量驚人，遠超橙類
您或許不知道，甜椒，尤其是黃甜椒，其維他命C含量比橙還要高許多。維他命C有助於身體製造膠原蛋白，膠原蛋白是構成頭髮結構的重要蛋白質。同時，維他命C也是強效的抗氧化劑，可以保護毛囊，減少頭髮老化。
生蠔：鋅含量最高的食物來源之一
生蠔是鋅的最佳食物來源之一。鋅在毛髮組織的生長和修復中扮演重要角色，它亦有助於維持毛囊周圍油腺的正常運作。如果身體缺乏鋅，便可能導致脫髮問題。因此，攝取足夠的鋅是保持頭髮健康的關鍵。
番薯：富含β-胡蘿蔔素（維他命A前體）
番薯是一種美味且營養豐富的食物，它富含β-胡蘿蔔素。身體會將β-胡蘿蔔素轉化為維他命A。維他命A對於頭皮健康非常重要，因為它有助於頭皮腺體產生皮脂，皮脂是一種天然的頭皮保濕劑，可以滋潤頭皮，保持頭髮健康。
豆類（如扁豆、黑豆）：植物性蛋白質與鐵質的重要來源
扁豆、黑豆等豆類，是植物性蛋白質和鐵質的極佳來源。對於素食者來說，豆類是獲取這兩種關鍵生髮營養的重要途徑。蛋白質是頭髮構成的主要成分，而鐵質則確保毛囊獲得充足的氧氣供應，促進頭髮健康生長。
希臘乳酪：富含蛋白質與維他命B5
希臘乳酪不僅味道濃郁，也富含蛋白質。同時，它也是維他命B5（又稱泛酸）的良好來源。維他命B5對於頭髮的整體健康和生長非常重要，因為它有助於細胞的能量代謝，為毛囊提供所需的養分，讓頭髮可以保持健康。
小心飲食陷阱！3類應該避免嘅「脫髮地雷」食物
我們常常只關注應該攝取哪種生髮營養素，希望頭髮可以健康生長。不過，維持頭髮健康不只是要多吸收 生髮營養，更要避開一些潛在的飲食陷阱。有些食物不僅無法提供 生髮營養，反而可能成為脫髮的元兇。即使您有服用 生髮營養品，這些「脫髮地雷」食物也可能抵消其功效。今日我們一起了解三類應當避免的食物，讓您的生髮之路更加順暢。
高糖份食物：刺激皮脂分泌，加劇毛囊發炎
精緻高糖的食物，例如糖果、汽水或糕點，它們是脫髮的「幫兇」。攝取過多糖分會刺激皮脂腺分泌過量油脂，使頭皮變得油膩。油膩頭皮容易引發毛囊發炎。同時，糖分也會導致體內胰島素水平升高，這可能影響毛髮的正常生長週期，甚至增加雄性激素的濃度，造成毛囊逐漸萎縮。因此，即使您有服用 生髮supplement，這些高糖食物也可能抵消其效果。
高油炸及加工食品：產生自由基，攻擊毛囊細胞
現今生活步調快，高油炸及加工食品成為不少人的選擇。這些食物經過高溫處理，或含有大量添加劑。食用後，它們會在體內產生大量自由基。自由基是一種不穩定分子，它們會攻擊健康的細胞，包括毛囊細胞。毛囊細胞一旦受損，頭髮的生長週期就會縮短。頭髮髮質也會變差，最終引致脫髮。所以，想好好利用 生髮補充品 改善頭髮狀況，便應該盡量遠離這些食物。
生雞蛋：含有卵白素(Avidin)，會阻礙生物素吸收
生雞蛋被認為含有豐富的營養，但若論到生髮，生食雞蛋則可能幫倒忙。這是因為生雞蛋中含有一種稱為「卵白素」(Avidin) 的物質。卵白素會與重要的生髮營養素「生物素」(Biotin) 結合，阻礙身體對生物素的吸收。生物素是構成頭髮角蛋白的關鍵成分。缺乏生物素會導致頭髮脆弱及脫落。因此，若希望有效吸收生物素來達到生髮功效，建議您將雞蛋煮熟再食用。只有熟雞蛋才能確保生物素被身體充分利用。
超越通用建議：智能分析您專屬的生髮營養需求
要有效改善頭髮健康，單靠泛泛而談的生髮營養素建議，往往不夠全面。每個人體質不同，掉髮原因各異，需要的生髮 營養自然有分別。坊間許多生髮營養品或生髮supplement，成分雖然近似，但要找到真正適合自己的生髮補充品，就要從個人化分析開始。
為何個人化分析至關重要？拆解常見掉髮原因與營養關聯
頭髮健康與身體狀況關係密切，掉髮問題經常源於多種因素。有些人士的掉髮因為遺傳基因，有些因為體內荷爾蒙失衡，例如懷孕後或更年期。壓力過大也可能導致身體產生皮質醇，影響毛囊血液循環，引致頭髮脫落。飲食營養不足是常見原因，例如缺乏鐵質、鋅質或維他命D，這些都會導致毛囊養分不足，影響頭髮生長。過度染燙髮、頭皮感染，甚至某些藥物，也會影響頭髮健康。男性掉髮多與雄性禿有關，女性則常因荷爾蒙變化或營養不足而掉髮。所以，了解個人原因，便能針對性地補充合適的營養。例如，長期高糖、高油飲食，會加劇頭皮發炎，影響毛囊健康，這樣就不是單純補充維他命就能解決問題。
兩步獲取個人化生髮營養報告
要找出您專屬的生髮營養方案，過程簡單便捷。我們設計了一個兩步驟流程，協助您即時獲取針對性建議。
第一步：完成我們的2分鐘頭髮健康智能問卷
您只需要花費大約兩分鐘，完成一份頭髮健康智能問卷。問卷內容涵蓋您的生活習慣、飲食狀況、過去的健康史，以及頭髮與頭皮的具體問題。這些資訊幫助我們全面了解您的身體狀況。問卷設計簡單易懂，您可輕鬆填寫。
第二步：即時獲取針對性飲食及營養補充建議
完成問卷後，系統會根據您的回答，即時生成一份個人化生髮營養報告。報告中會為您拆解潛在的掉髮原因，並且提供針對性的飲食建議，推薦您適合的生髮營養素種類。同時，報告也可能建議適合您的生髮營養品或生髮supplement，助您挑選最有效的生髮補充品。這些建議能幫助您從根本改善頭髮問題。
當食療未足夠：如何精明選購及使用生髮營養補充品？
飲食調整對頭髮健康非常重要，提供毛囊所需 生髮營養素 是基礎。可是，有時單靠日常飲食，未必能完全滿足身體對某些 生髮營養 的特殊需求。此時，精明選購合適的生髮補充品，就能成為支援頭髮健康生長的好幫手。
揀啱高效生髮營養品：認清關鍵成分與複方配搭
挑選 生髮營養品 ，首先要認識各類 生髮營養素 的功效。蛋白質、鐵質、鋅、生物素、維他命C、E、D、B群，以及硒，這些都是支援頭髮健康生長的重要元素。優質的生髮supplement通常會涵蓋這些關鍵成分。
很多高效的 生髮補充品 會採取複方配搭。這是因為多種 生髮營養素 協同作用，可能發揮更好的效果。例如，維他命C可促進鐵質吸收，生物素則有助於角蛋白形成，它們結合使用，作用可以互相加乘。您可細心閱讀產品標籤，了解當中的成分與劑量，選擇信譽良好的品牌，確保產品安全與效用。
食補充品都要講時機？提升吸收率嘅小貼士
攝取 生髮補充品 並非隨意，講究時機可以提升吸收率，令身體更好吸收這些 生髮營養 。例如，脂溶性維他命A、D、E，這些 生髮營養素 最好隨餐服用，因為食物中的脂肪可幫助身體吸收。水溶性維他命，例如維他命B群和C，空腹或隨餐服用影響不大，但定時定量服用較佳。
同時，避免某些成分互相干擾亦重要。例如，鐵質補充品不宜與鈣質產品同時服用，因為鈣可能影響鐵的吸收。您可仔細閱讀產品說明，了解最佳服用方法。保持每天固定時間服用，這是確保效果的關鍵。
其他專業生髮方案簡介 (當毛囊需要額外激活)
飲食與 生髮補充品 能提供毛囊所需營養，但若脫髮問題持續或情況較為嚴重，這代表毛囊或許需要額外激活，這時就要考慮更專業的生髮方案。因為毛囊狀態，以至脫髮成因，因人而異。
專業醫療機構，例如皮膚科專科醫生，能夠提供多種 生髮 方案。例如，外用藥物或口服藥物，能夠直接作用於毛囊，促進頭髮生長。此外，其他 生髮 方案亦包括低能量雷射治療、富血小板血漿（PRP）注射治療，甚至植髮手術等等。這些方案能從不同層面激活毛囊，改善毛髮密度。建議您諮詢皮膚科專科醫生，他們能為您作詳細評估，再給予個人化的建議。
