膳食纖維食對了嗎？營養師揭秘5大神奇好處，附20+高纖維食物排行榜助你清腸道、穩血糖！

膳食纖維是否只為「通便」而存在？許多人對它存在誤解。其實，膳食纖維是維持身體健康的「隱形功臣」，其好處遠超乎你想像！本文將由營養師為你深入剖析膳食纖維的奧秘，揭示它對腸道、血糖、膽固醇以至體重管理等5大神奇益處。我們更會為你整理超過20種高纖維食物排行榜，並提供實用建議，助你輕鬆將高纖飲食融入日常，有效清腸道、穩血糖，從此吃得更健康！

膳食纖維是什麼？不只是「通便」咁簡單

談到膳食纖維，許多朋友可能首先想到的是幫助排便。其實膳食纖維在維持身體健康方面扮演著多重重要角色，它的好處遠不止於此。膳食纖維對我們的身體有許多積極影響，了解它，就能更懂得如何透過膳食纖維食物來改善健康。

重新認識膳食纖維：維持健康的隱形功臣

膳食纖維是植物中不被人體消化吸收的碳水化合物。它不會提供能量，但是它通過消化系統時，會對身體產生許多正面的生理效應。膳食纖維就像我們身體裡的隱形幫手，默默地為我們的消化系統健康、心血管健康，甚至血糖穩定打下堅實基礎。因此，膳食纖維可說是維持整體健康的隱形功臣。

膳食纖維兩大分類：水溶性 vs 非水溶性

膳食纖維並非單一物質，它主要分為兩大類：水溶性膳食纖維與非水溶性膳食纖維。兩者特性不同，對身體的作用也有所區別。了解它們各自的功能，就能更有效率地從膳食纖維高的食物中獲取所需營養。

水溶性膳食纖維：腸道益菌的「美食」與心血管健康的「清道夫」

水溶性膳食纖維可溶於水，它在腸道中會形成凝膠狀物質。它如同腸道益菌的「美食」，能夠被腸道中的益生菌發酵利用，產生短鏈脂肪酸，提供益菌養分，幫助益菌生長，維持腸道微生態平衡。同時，水溶性膳食纖維也是心血管健康的「清道夫」，它能與膽固醇以及脂肪酸結合，然後協助身體排出這些物質，有助於降低血液膽固醇水平，並且穩定餐後血糖。常見的膳食纖維食物，例如燕麥、豆類、水果（如蘋果、香蕉）以及部分蔬菜，都含有豐富的水溶性膳食纖維。

非水溶性膳食纖維：腸道蠕動的「推進器」

非水溶性膳食纖維則不溶於水，它可以完整通過消化道。它就像腸道蠕動的「推進器」，能夠增加糞便體積，刺激腸道肌肉收縮，從而促進排便，減少食物殘渣在腸道停留時間。這種膳食纖維高的食物有助於預防便秘，維持腸道暢通。糙米、全麥製品、堅果、種子以及大部分蔬菜（例如葉菜類、根莖類）都是良好的膳食纖維食物來源。

膳食纖維高的食物排行榜：精選超過20種高纖食物之選（附含量參考）

我們已深入了解膳食纖維的重要性及其多種健康益處。現在，我們可以實際看看哪些膳食纖維食物能夠幫助我們輕鬆補充每日所需。這裏為您準備了一份膳食纖維高的食物清單，這些高纖食物不僅美味，還能助您建立健康的飲食習慣。以下食物的膳食纖維含量均以每百克可食部分計算，為大家提供具體參考。

全穀雜糧類

全穀雜糧是我們日常飲食中的重要部分，它們含豐富膳食纖維，對消化系統特別有益。選擇全穀雜糧，可取代精緻澱粉，這是增加膳食纖維攝取量的有效方法。

• 燕麥，每百克含約12.0克膳食纖維。
• 糙米，每百克含約3.3克膳食纖維。
• 藜麥，每百克含約2.8克膳食纖維。
• 胚芽米，每百克含約2.2克膳食纖維。
• 全麥麵粉，每百克含約5.7克膳食纖維。
• 全麥土司，每百克含約3.2克膳食纖維。
• 燕麥片，每百克含約4.7克膳食纖維。
• 小薏仁，每百克含約5.5克膳食纖維。
• 喬麥仁，每百克含約4.1克膳食纖維。
• 爆米花（無額外添加糖油），每百克含約14.4克膳食纖維。

選擇這些膳食纖維食物，可以讓您的主食變得更有營養。

豆類及豆製品

豆類是植物性蛋白質和膳食纖維的優秀來源，對素食者來說尤其重要。它們的膳食纖維好處多，例如可以增加飽足感。

• 黑豆，每百克含約18.2克膳食纖維。
• 黃豆，每百克含約13.3克膳食纖維。
• 紅豆，每百克含約12.3克膳食纖維。
• 綠豆，每百克含約11.5克膳食纖維。
• 小扁豆，每百克含約7.3克膳食纖維。
• 鷹嘴豆，每百克含約7.0克膳食纖維。
• 腰豆，每百克含約6.8克膳食纖維。
• 黃帝豆，每百克含約5.1克膳食纖維。
• 毛豆，每百克含約4.9克膳食纖維。
• 綠豆仁，每百克含約4.2克膳食纖維。
• 小方豆干，每百克含約3.2克膳食纖維。
• 豆漿，每百克含約3.0克膳食纖維。
• 黃豆芽，每百克含約3.0克膳食纖維。
• 豌豆，每百克含約2.7克膳食纖維。

簡單將這些豆類加入餐單，就能為身體提供豐富的膳食纖維。

蔬菜類

蔬菜是膳食纖維高的食物中不可或缺的一部分，它們熱量低，營養密度高，是每天都應該多吃的膳食纖維食物。

• 牛蒡，每百克含約6.7克膳食纖維。
• 朝鮮薊，每百克含約5.4克膳食纖維。
• 黃秋葵，每百克含約4.1克膳食纖維。
• 孢子甘藍，每百克含約3.8克膳食纖維。
• 蕃薯葉，每百克含約3.1克膳食纖維。
• 甜菜根，每百克含約2.8克膳食纖維。
• 青花菜，每百克含約2.7克膳食纖維。
• 蓮藕，每百克含約2.7克膳食纖維。
• 胡蘿蔔，每百克含約2.6克膳食纖維。
• 玉米筍，每百克含約2.4克膳食纖維。
• 菠菜，每百克含約2.4克膳食纖維。
• 茄子，每百克含約2.3克膳食纖維。
• 玉米粒，每百克含約2.2克膳食纖維。
• 莧菜，每百克含約2.2克膳食纖維。
• 空心菜，每百克含約2.1克膳食纖維。
• 青江菜，每百克含約2.1克膳食纖維。
• 蒟蒻，每百克含約4.4克膳食纖維。
• 海帶，每百克含約3.0克膳食纖維。

每天多吃不同種類的蔬菜，可以輕鬆達標膳食纖維的攝取量。

水果類

水果不僅香甜可口，也是重要的膳食纖維食物。它們提供豐富的維他命和礦物質，同時為我們帶來足夠的膳食纖維。

• 覆盆莓，每百克含約6.5克膳食纖維。
• 酪梨，每百克含約6.7克膳食纖維。
• 土芭樂，每百克含約5.0克膳食纖維。
• 柿子，每百克含約4.7克膳食纖維。
• 梨，每百克含約3.1克膳食纖維。
• 泰國芭樂，每百克含約3.0克膳食纖維。
• 西洋梨，每百克含約3.0克膳食纖維。
• 釋迦，每百克含約2.7克膳食纖維。
• 蘋果，每百克含約2.4克膳食纖維。
• 柳丁，每百克含約2.3克膳食纖維。
• 橘子，每百克含約2.2克膳食纖維。
• 海梨，每百克含約2.1克膳食纖維。
• 草莓，每百克含約1.8克膳食纖維。
• 海頓芒果，每百克含約1.7克膳食纖維。
• 玫瑰桃，每百克含約1.7克膳食纖維。
• 木瓜，每百克含約1.7克膳食纖維。
• 香蕉，每百克含約1.6克膳食纖維。
• 水梨，每百克含約1.6克膳食纖維。
• 加州李子，每百克含約1.5克膳食纖維。
• 西瓜，每百克含約0.3克膳食纖維。

選擇適合的水果，可享受天然的甜味，同時補充膳食纖維。不過，需要留意水果的醣類含量，適量攝取便可。

堅果與種子類

堅果與種子是膳食纖維高的食物類別之一，它們體積雖小，卻蘊藏豐富的膳食纖維和健康脂肪。適量食用，這是增加膳食纖維攝取量的好選擇。

• 奇亞籽，每百克含約34.4克膳食纖維。
• 瓜子，每百克含約16.3克膳食纖維。
• 杏仁，每百克含約13.3克膳食纖維。
• 黑芝麻粉，每百克含約13.0克膳食纖維。
• 蓮子，每百克含約8.3克膳食纖維。
• 開心果，每百克含約7.0克膳食纖維。
• 花生，每百克含約7.0克膳食纖維。
• 栗子，每百克含約5.7克膳食纖維。
• 南瓜子，每百克含約5.2克膳食纖維。
• 松子，每百克含約4.9克膳食纖維。
• 腰果，每百克含約3.0克膳食纖維。
• 黑巧克力（建議選擇70-95%或更高可可濃度），每百克含約10.9克膳食纖維。

堅果和種子是健康的零食之選，但因其脂肪含量較高，建議適量食用。

生活實踐篇：如何輕鬆將更多膳食纖維融入日常三餐？

膳食纖維對身體健康有許多好處。我們已經了解了膳食纖維食物的種類與膳食纖維高的食物。現在，不如一同探索，怎樣將膳食纖維融入每日三餐，讓身體輕鬆享受膳食纖維好處。

早餐：由高纖穀物啟動新一天

早餐是一天開始。選擇含豐富膳食纖維的食物，可以為身體注入活力。麥片是一個好選擇。您可以選擇全麥麵包，代替白麵包。水果也是早餐的好配搭。加入堅果或奇亞籽，更能增加膳食纖維攝取量。這些都是簡單有效增加膳食纖維高的食物攝取方法。

午餐與晚餐：半碗糙米飯的威力

午餐與晚餐是補充膳食纖維的主要時段。我們建議您將日常白米飯換成半碗糙米飯。這能增加膳食纖維攝取量。同時，多點一份蔬菜，也能為身體帶來更多膳食纖維好處。豆類也是膳食纖維高的食物，例如紅豆、綠豆或黃豆，您可以將其加入菜餚中。

零食與下午茶：告別高糖高脂陷阱

下午茶時段，許多人習慣選擇高糖高脂的零食。這些食物熱量高，膳食纖維含量通常很少。我們鼓勵您選擇水果或蔬菜棒。這些膳食纖維高的食物，可以滿足口腹之慾。同時，它們為身體帶來膳食纖維好處。小量堅果也是健康零食。不過，堅果熱量較高，注意攝取份量。

外食族的智慧選擇

外食族常面對膳食纖維攝取不足問題。在外用餐時，您可以主動要求店家多加蔬菜。選擇全穀類主食，例如糙米飯或五穀飯。避免選擇油炸食物。這些都是增加膳食纖維攝取量的好方法。餐廳有時也提供豆類湯品，這也是補充膳食纖維食物的好機會。

膳食纖維常見問題 (FAQ)

談到膳食纖維，許多人都知道它對健康有幫助，特別是消化道功能。但是，大家在日常生活中可能遇上一些問題，或者對膳食纖維這個概念還有疑問。現在我們一起來看看幾個膳食纖維的常見問題，深入了解膳食纖維如何對身體發揮好處。

我需要同時攝取水溶性和非水溶性膳食纖維嗎？

簡單來說，是的，您絕對需要同時攝取水溶性和非水溶性膳食纖維。這兩種膳食纖維食物各自擁有獨特功能，對身體發揮不同的膳食纖維好處。水溶性膳食纖維溶於水後會形成膠狀物質，它有助於穩定血糖，並可以降低血液中的膽固醇水平。同時，它也是腸道益生菌的「食物」，能夠促進益生菌生長，維護腸道微生態健康。常見的水溶性膳食纖維高的食物包括燕麥、豆類、水果和蔬菜的軟組織。而非水溶性膳食纖維不會溶於水，主要作用是增加糞便體積，刺激腸道蠕動。這樣可以縮短食物殘渣在腸道停留時間，有助於預防和改善便秘。全穀類食物、堅果以及蔬菜的粗硬部分都含有豐富的非水溶性膳食纖維。因此，為了獲得膳食纖維的全面益處，確保兩種膳食纖維都能攝取充足，維持腸道順暢，也讓身體機能運作良好。

飲用果汁可以取代吃原個水果來攝取膳食纖維嗎？

答案是不能。飲用果汁通常無法取代吃原個水果來攝取膳食纖維。原個水果含有完整的膳食纖維，尤其是果皮和果肉中的纖維，這些膳食纖維食物有助於增加飽足感，而且可以減緩糖分吸收速度。當我們吃原個水果時，需要咀嚼，這樣有助於消化過程，並且可以令血糖反應更平穩。但是，市售果汁在製作過程中，通常會將大部分膳食纖維濾除。即使是新鮮現榨的果汁，很多纖維也會在榨汁時丟失。而且，果汁的糖分濃度通常較高，快速飲用會使血糖迅速上升，這不是膳食纖維好處之一。因此，若您想攝取足夠的膳食纖維，還是建議您選擇直接吃原個水果，這是攝取膳食纖維高的食物更有效的方法。

膳食纖維粉等補充品可以完全取代從食物中攝取嗎？

膳食纖維粉等補充品不能完全取代從天然膳食纖維食物中攝取膳食纖維。膳食纖維粉確實是一種方便的補充方式，可以幫助那些日常膳食纖維攝取不足的人士補充所需。然而，天然食物提供的膳食纖維，不僅包含了多種不同類型的纖維，而且還富含維生素、礦物質、抗氧化劑及其他植物化學物質。這些營養素在食物中是互相協同作用的，可以發揮更全面的膳食纖維好處。膳食纖維粉通常只提供單一或少數幾種膳食纖維。因此，它們難以完全複製天然食物的全部營養價值。簡單來說，膳食纖維粉可以作為飲食中的輔助品，用來彌補膳食纖維攝取量的不足。但是，它們不應被視為取代均衡膳食纖維食物的替代品。

為何我增加了膳食纖維攝取後，便秘反而更嚴重？

您增加了膳食纖維攝取後，便秘反而更嚴重，這是一個常見情況。膳食纖維需要足夠水分才能發揮最佳效果。膳食纖維在腸道中會吸收水分，然後膨脹，這樣子可以增加糞便體積，令糞便變得柔軟，易於排出。但是，如果您的飲水量不足，膳食纖維就無法充分吸水。這樣纖維會變得乾燥，反而令糞便更加堅硬，這會加劇便秘問題。此外，如果您一下子大量增加膳食纖維攝取量，腸道可能未能即時適應。這會引起腸道脹氣、腹部不適，甚至是短暫的便秘加劇。正確方法是循序漸進增加膳食纖維高的食物攝取量，同時確保每日飲用足夠水分，這是發揮膳食纖維好處的重要基礎。